51-60 abdominales

Cómo la posición de las manos cambia un abdominal

El abdominal parece un solo ejercicio, pero dónde colocas las manos lo convierte discretamente en varios. Tus brazos son palanca, y moverlos hacia tu centro o alejarlos de él cambia lo mucho que tienen que trabajar los músculos abdominales y cuánta tensión recae sobre el cuello. Aprende unas cuantas posiciones y podrás subir o bajar el mismo movimiento básico sin nada de equipamiento.

El punto de partida más conocido es con las manos detrás de la cabeza, los dedos apoyados suavemente contra el cráneo y los codos hacia fuera. La trampa aquí es evidente para cualquiera que alguna vez haya tirado de su propio cuello para terminar una repetición. Las manos están para sostener la cabeza, no para tirar de ella, así que la clave es mantener el cuello largo y dejar que los abdominales hagan el levantamiento. Un primo un poco más suave es con las manos detrás de las orejas y los codos apuntando hacia adelante en lugar de abiertos, algo que a algunas personas les resulta más amable con un cuello sensible sin dejar de mantener el foco en el core.

Cruzar los brazos sobre el pecho, cada mano en el hombro contrario, retira parte de esa ayuda de los brazos y sube discretamente la dificultad, ya que no hay nada con lo que hacer trampa y los abdominales cargan con más trabajo. Una versión intermedia cruza las manos arriba, cerca de los hombros, manteniéndolas próximas a la cabeza, lo que ofrece algo de apoyo sin la tentación de tirar del cuello propia de la posición clásica.

Estirar los brazos es donde la cosa se pone más difícil. Extenderlos rectos hacia adelante, paralelos al suelo y buscando las rodillas, cambia la sensación del movimiento y desplaza más énfasis hacia los flexores de la cadera, mientras que a menudo alivia la presión sobre el cuello y la parte superior de la espalda. Extender los brazos por encima de la cabeza, cerca de las orejas, es la más dura del grupo: la palanca más larga alarga el rango de movimiento y exige que todo el core se mantenga activado desde el primer centímetro del levantamiento.

Sea cual sea la posición, los fundamentos no cambian. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, exhala al subir e inhala al bajar, mantén la columna alineada y evita el impulso a tirones que convierte una repetición controlada en una tensión. Ir rotando entre unas cuantas de estas posiciones de manos evita que el trabajo se vuelva monótono y trabaja los músculos abdominales desde ángulos ligeramente distintos. Solo recuerda que el abdominal es una pieza de una rutina de core completa, que se hace mejor acompañado de movimientos como planchas, elevaciones de piernas y giros, en lugar de pedirle que lo haga todo por sí solo.