ABS2 para avanzados

Entrenamiento para personas con experiencia

Junto con Weider 6, ABS2 es uno de los sistemas de entrenamiento abdominal más conocidos. Es un programa exigente para personas con experiencia. Algunos movimientos requieren una buena resistencia y los ejercicios en suspensión necesitan una barra de entrenamiento estable.

Si has terminado Weider 6 y quieres seguir avanzando en tu preparación física, ABS2 puede ser una opción para ti.

Una historia repetida con frecuencia atribuye el programa a científicos de la Universidad de Stanford, pero no hemos encontrado pruebas fiables de ese origen ni del supuesto estudio de seis años. Considera ABS2 una rutina de entrenamiento, no una solución «óptima» demostrada científicamente.

Sea cual sea su origen, ABS2 es un conjunto de ejercicios exigente para distintas zonas de la musculatura abdominal. No es automáticamente seguro para todas las espaldas: usa una técnica controlada, detente si sientes un dolor agudo y busca asesoramiento profesional cuando sea necesario.

La principal ventaja de ABS2 es que incluye movimientos para el recto abdominal y otros grupos musculares del abdomen, en vez de depender de un único patrón de ejercicio.

ABS2: cómo entrenar

A continuación encontrarás la descripción de todos los ejercicios de ABS2. Léelos, aprende la técnica y después consulta el plan. El plan indica qué ejercicios corresponden a cada nivel y en qué orden se realizan. Recuerda que ABS2 es más complejo que Weider 6.

Ejercicio 1: elevación de piernas y cadera

Acuéstate boca arriba con los brazos junto al cuerpo. También puedes deslizar las manos a ambos lados del coxis, debajo de la pelvis, si eso te ayuda a mantener la zona lumbar cómoda y estable contra el suelo.

Eleva un poco la cabeza y los hombros; si todavía no puedes levantar los hombros con control, empieza elevando solo la cabeza. Esa es la posición inicial. Comprueba que la zona lumbar mantiene contacto con el suelo y que el cuello no se tensa.

Comienza el ejercicio con un movimiento fluido. Aunque se explica en varias fases, debes enlazarlas de forma controlada.

1. Eleva las piernas. Lo ideal es mantenerlas solo ligeramente flexionadas, pero dobla más las rodillas si de otro modo arqueas o levantas la zona lumbar.
2. Cuando las piernas estén casi verticales, eleva ligeramente la cadera sin impulso. Al final del movimiento:
   - las piernas apuntan hacia arriba;
   - la cadera llega solo hasta donde puedas mantener el control.
3. Vuelve despacio a la posición inicial: baja primero la cadera y después las piernas. Detente si aparece dolor agudo.

Ejercicio 2: elevación de hombros con las piernas flexionadas

Acuéstate boca arriba, eleva las piernas y flexiona caderas y rodillas aproximadamente en ángulo recto. Apoya los dedos suavemente en las sienes o extiende los brazos hacia delante; no tires de la cabeza.

Eleva y baja los hombros repetidamente con un ritmo controlado. Mantén la zona lumbar lo más estable posible contra el suelo.

No te acerques a las rodillas: dirige los hombros hacia arriba. Si te cuesta, extiende las manos hacia el techo en vez de colocarlas detrás de la cabeza.

Ejercicio 3: elevación de hombros

La posición inicial es boca arriba, con las piernas flexionadas. Apoya los dedos suavemente en las sienes o lleva los brazos por delante del cuerpo.

Eleva la cabeza y los hombros, mantén la posición un segundo y vuelve a bajarlos lentamente.

Sube solo hasta donde la zona lumbar permanezca estable y notes una tensión clara pero indolora en los abdominales. Una altura fija no es adecuada para todos los cuerpos.

Inicia el movimiento con la musculatura abdominal. No tires de la cabeza con las manos; si notas tensión en el cuello, reduce el recorrido o descansa.

Ejercicio 4: elevación de piernas en suspensión

Para este ejercicio necesitas una barra resistente, instalada según las instrucciones del fabricante. Lo ideal es poder colgarte sin tocar el suelo con los pies. En una barra más baja puedes empezar con las rodillas flexionadas. Comprueba la fijación y estabilidad antes de cada serie.

Cuélgate con agarre prono. Coloca las manos a una distancia cómoda, aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más separadas.

Inicia la elevación enrollando ligeramente la pelvis de forma controlada. Mantén las piernas y las rodillas algo flexionadas y evita arquear la espalda con brusquedad.

Sube y baja las piernas despacio para no balancear el cuerpo. Trabaja con la musculatura del tronco y no uses impulso. La calidad de cada repetición importa más que la cantidad.

No hagas una dominada durante el ejercicio: mantén los brazos extendidos y úsalos solo para sostener una suspensión segura.
Cuando las rodillas lleguen a la altura del pecho, mantén la posición alrededor de un segundo.
Si tu agarre no permite una suspensión controlada, termina la serie. Entrena el agarre por separado o usa material adecuado bajo supervisión cualificada; nunca ates las manos a la barra ni improvises soportes alrededor del cuerpo.

Ejercicio 5: elevación de rodillas flexionadas en suspensión

Este ejercicio se parece mucho al anterior, pero aquí las rodillas permanecen más flexionadas. Acércalas al pecho de forma controlada y sin balanceo.

Flexionar las rodillas cambia la palanca y la sensación de esfuerzo. Toda la musculatura abdominal sigue trabajando de forma conjunta; la carga no se puede aislar por completo en una sola zona.

Ejercicio 6: elevación de piernas flexionadas

Empieza boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos junto al cuerpo.

Eleva las rodillas y la cadera hacia el pecho. Después baja las piernas sin apoyar por completo los pies, siempre que puedas mantener estable la zona lumbar.

Repite el movimiento con regularidad. Un ritmo aproximado de una repetición por segundo solo es adecuado si controlas todas las fases; baja la velocidad o descansa cuando la técnica empeore.

Ejercicio 7: giros de tronco

Los giros de tronco hacen especial hincapié en los músculos oblicuos.

Empieza con la misma posición inicial que en el ejercicio 3.

• Eleva ambos hombros con control.
• Gira el tronco hacia la derecha y dirige el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Eleva solo ligeramente la cadera izquierda y no fuerces el final del recorrido.
• Mantén la posición alrededor de un segundo y vuelve lentamente al inicio.
• Repite hacia el otro lado y detente si sientes dolor.

Ahora que conoces los ejercicios, consulta el plan de entrenamiento ABS2 antes de empezar.

¡Buena suerte!